Вопреки тому, что предполагает название этого элемента, клетчатка ни в коем случае не вызывает ожирение. Напротив: пищевые волокна сохраняют здоровье, а также делают вас стройными. Эти продукты содержат особенно большое количество полезных для организма волокнистых материалов.

• Продукты питания, такие как псиллиум, чиа, льняное семя и пшеничные отруби имеют наибольшую долю клетчатки в общей массе.
• Если сравнивать традиционную порцию пищи с бобовыми, вторые дают намного больше клетчатки. Также этим элементом богаты перец и кукуруза, цельнозерновой хлеб и тыква, свежие ягоды, сухофрукты и орехи.
• Не содержит (или почти не содержит) волокна продукты животного происхождения.

Пищевые волокна в основном содержатся в зерновых (например, ржи), фруктах, овощах и бобовых, а также в орехах. Несмотря на то, что они в основном плохо усваиваемые, они доказали свою полезность и помогают предотвратить различные заболевания. Поэтому Немецкое общество питания (DGE) рекомендует есть не менее 30 граммов клетчатки в день, другие рекомендации предполагают употребление не менее 25 граммов клетчатки.

Тем не менее, согласно Национальному исследованию потребления II, потреблять достаточное количество здоровой клетчатки не так просто: 75 процентов женщин и 86 процентов мужчин не покрывают эту потребность. Важно наверстать упущенное, ведь врачи и диетологи неоднократно подтверждали, что многие положительные эффекты связаны с потреблением клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны

Если вы потребляете от 25 до 29 граммов клетчатки в день, вы можете снизить риск смерти от диабета 2 типа, инсульта, сердечного приступа или рака толстой кишки на 15-30 процентов. Это подтвержают 185 наблюдений и 58 клинических исследований журнала "The Lancet". 

Еще одна хорошая новость: продукты с высоким содержанием клетчатки делают вас стройным. «Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, склонны худеть, а не прибавлять в весе», - объясняет иммунобиолог Эрика Сонненбург. Среди прочего, это связано с эффектом сытости цельного зерна, которое набухает в кишечнике и, таким образом, дает организму ощущение сытости.

Цельное зерно: секретное оружие для потребления большего количества клетчатки.

Диета, богатая клетчаткой благодаря цельным зернам

Самый простой способ увеличить потребление клетчатки - это как можно чаще заменять легкие зерновые, такие как пшеница, цельнозерновыми продуктами. Например, цельнозерновой хлеб содержит более чем в два раза больше клетчатки, чем «обычный» поджаренный хлеб. То же самое касается цельнозерновой пасты, печенья, муки или риса, которые содержат значительно больше клетчатки, чем их «белые» аналоги.

Поэтому отдавайте предпочтение цельнозерновым хлебу, макаронам или рису - это также прямая рекомендация DGE. Соответствующую диету можно дополнить тремя порциями овощей с высоким содержанием клетчатки - артишоками, бобовыми, картофелем, морковью или капустой - и двумя порциями сушеных фруктов в день. 

Пример меню

Так что же может быть в меню, чтобы получить заветные 30 граммов клетчатки? DGE рекомендует включить следующие компоненты в ежедневное меню:

• 3 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 порция мюсли из фруктов
• От 2 до 3 картофелин среднего размера
• 2 моркови среднего размера
• 2 кольраби
• 1 яблоко
• 1 порция красной крупы

Продукты с высоким содержанием клетчатки

К счастью, если вы не хотите есть две луковицы кольраби каждый день, есть много других продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут удовлетворить ваши рекомендуемые потребности.

Есть несколько продуктов, которые содержат много клетчатки, но не всегда подходят для употребления в больших количествах. Согласно NDR (январь 2019 г.), следующие продукты содержат больше всего клетчатки (в расчете на 100 г пищи):

• 84 г - шелуха псиллиума
• 45 г - пшеничные отруби
• 40 г - семена чиа
• 35 г - семена льна
• 19 г - хлопья овсяных отрубей
• 18 г - кальцинированная (свежая)
• 15 г - тертый кокос
• 15 г - овсяные отруби
• 13 г - груша (сушеная)

За исключением сальсифа, большинство из них чаще всего добавляют в мюсли или кашу. Семена также можно просто посыпать салатом.

Продукты с высоким содержанием клетчатки на порцию

Поскольку вы вряд ли когда-либо будете употреблять пищу в 100-граммовых единицах, а в обычных порциях, стоит распределить продукты с особенно высоким содержанием клетчатки немного по-другому. Это также даст вам лучшее представление о том, какие продукты содержат особенно много клетчатки.

Различные семена (в дополнение к сальсифу и топинамбуру) также богаты клетчаткой, если рассматривать общие размеры порций. В бобовых, в частности, необычное количество клетчатки: бобы и нут, которые вы можете найти в любом супермаркете, дают более 15 г клетчатки на порцию (200 г), в то время как зеленый горошек и чечевица дают по меньшей мере 8 г на порцию. 

Также на вершине списка находятся свежие перцы и кукуруза, хлеб из непросеянной муки и тыквенный никель, с пятью граммами клетчатки на порцию. Самые свежие фрукты с высоким содержанием клетчатки - это ягоды и киви. Также орехи - такие, как арахис, фундук, макадамия, фисташки, грецкий орех - и сушеные фрукты - яблоко, абрикос, груша или слива.

Что не содержит клетчатки

И наоборот, если вы цените продукты с высоким содержанием клетчатки, вам следует избегать всего, что еще не было упомянуто. Например, продукты животного происхождения почти не содержат клетчатки или не содержат её вообще, например, яйца , мясо и рыба, молоко и молочные продукты. Овощи, которые содержат много воды, такие как огурцы или помидоры, также не особенно богаты клетчаткой.

Овсянка и фрукты: идеальная смесь для здорового питания с высоким содержанием клетчатки.

Советы по диете с высоким содержанием клетчатки

Так что на самом деле не так сложно найти продукты с высоким содержанием клетчатки - правила для этого очень похожи на те, которые относятся к здоровому питанию. Многие виды фруктов и овощей не только дают клетчатку, но в целом полезны, например, благодаря содержащимся в них витаминам.

С другой стороны, вы должны держаться подальше от красного мяса и колбас, которые не содержат клетчатки, если вы хотите есть здоровую пищу. Сладости или чипсы обычно также содержат мало или не содержат клетчатки - в отличие от орехов и сухофруктов.

Совет: Поскольку в пищеварительном тракте набухают продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые и злаки, вы должны пить достаточно жидкости при каждом приеме пищи. Вы также можете просто залить хлопья молоком или водой перед едой.

Важно: если до настоящего момента вы потребляли мало клетчатки, не меняйте меню резко и кардинально. Процесс должен идти постепенно. Ваш кишечник должен успеть привыкнуть к диете с высоким содержанием клетчатки.