Вы можете быть веганом по разным причинам - забота о животных, защита окружающей среды, здоровье и желание сбросить несколько кг могут быть мотивацией. Но действительно ли вы худеете с вегетарианской диетой? Как это работает и на что стоит обратить внимание?

Можете ли вы похудеть с помощью веганской диеты?

Да, вы можете похудеть с помощью веганской диеты - но нет никаких гарантий. Потому что теоретически вы можете похудеть с любой диетой - если вы постоянно не едите шоколад, чипсы, колу и фастфуд.

Но веганская диета имеет явные преимущества: она часто включает в себя разнообразный выбор овощей, бобовых, фруктов, круп и цельного зерна, орехов, семян и растительных масел. Одно исследование показало: благодаря вегетарианской диете в год может умереть на 8,1 миллиона человека меньше. По словам исследователей, более половины из этих предотвращенных случаев смерти будет связано с сокращением потребления красного мяса (говядина, свинина, овца, коза) и примерно четверть с увеличением потребления фруктов и овощей.

Кроме того, веганы часто ведут более здоровый образ жизни: они меньше курят, меньше пьют и больше занимаются спортом. В какой степени питание здесь имеет решающее значение или здоровые люди обычно выбирают вегетарианскую диету, точно не известно.

Похудение по вегански: чего вы должны остерегаться?

Давние веганы знают свой путь и знают, на что обращать внимание. Но если вы только начинаете веганство, есть несколько вещей, которые следует учитывать. Некоторые питательные вещества не усваиваются в веганской диете или только в том случае, если вы хорошо разбираетесь в диете. К ним относятся витамин B12 , витамин В2, витамин D , белок, кальций, железо, йод, цинк, селен и омега-3 жирные кислоты.

За исключением витамина B12 - который можно принимать с помощью обогащенной зубной пасты - можно усваивать эти питательные вещества с помощью сбалансированной, разнообразной диеты. Тем не менее, вы должны сознательно убедиться, что все питательные вещества находятся в рационе.

Может быть полезен плакат о веганском питании от Вегетарианской ассоциации (vebu) или пирамида о веганском питании от организации по защите прав животных Peta. В нашей статье «Витамины из растительных источников» вы узнаете, какие витамины содержатся в веганских продуктах. Также полезен регулярный анализ крови у врача, он показывает дефицит тех или иных компонентов в организме.

Веганская диета: решающим фактором является энергетический баланс

Если вы хотите похудеть - вне зависимости от того, вегетарианец вы или нет - вам нужно расходовать больше энергии, чем вы потребляете. Это не значит, что с этого момента вы должны тратить время на подсчет калорий и голодание. Это часто помогает начать с мелочей и постепенно стремиться к более здоровому образу жизни.

Количество потребляемой энергии варьируется от человека к человеку и зависит от массы тела, состава тела, пола, возраста, состояния здоровья, температуры вокруг нас и, что очень важно, от физической активности. Вы мало что можете сделать, чтобы изменить большинство из этих вещей, кроме своей физической активности. Это означает: если вы хотите похудеть, вы должны двигаться.

Без движения не будет результата

Вам не нужно заниматься спортом пять дней в неделю - это часто мелочи, которые помогут изменить многое: подниматься по лестнице вместо использования эскалатора или лифта, ходить на короткие расстояния пешком или на велосипеде и совершать короткие прогулки во время обеда.

Да, даже сейчас, весной. Вы помните, что температура также играет роль в потреблении энергии? Чем холоднее на улице, тем больше энергии ваше тело использует, чтобы согреться. Кроме того, холодный воздух - и, если повезет, несколько лучей весенего солнца ( витамин D ) - полезны для здоровья.

Попробуйте интегрировать регулярные спортивные занятия в свою повседневную жизнь: может, вы любите плавать, бегать, кататься на велосипеде, танцевать или веселиться в командных видах спорта? Независимо от того, какой вид актвности вы выбрали, планируйте время для него каждую неделю. Если у вас есть опасения по поводу этого, тогда встречайтесь с друзьями - вы можете мотивировать друг друга.

Что я ем на самом деле?

Мы приходим к энергии, которую вы поглощаете. Это может сильно зависеть от вашей диеты. И здесь тоже есть небольшие шаги, которые могут многое изменить. Хороший способ начать - это вести дневник еды.

Если вы регулярно записываете, что вы едите, вы, вероятно, заметите несколько вещей, над которыми вы можете работать. Старайтесь не есть слишком мало - особенно для веганов, важно есть достаточно, столько, сколько того требует организм. Лучше обращайте внимание на то, какие продукты вы едите.

Экологичная еда — не просто тенденция

Есть можно и нужно чистую пищу! Для веганов тоже есть много готовых продуктов с большим количеством соли и добавок. Лучше оставьте это в стороне и старайтесь есть как можно больше свежей и необработанной пищи: многие блюда могут быть приготовлены из овощей, фруктов, бобовых, семян, зерновых и орехов.

Углеводы? Да, но цельное зерно...

Углеводы делают вас толстым? Необязательно. Если вы не едите только круассаны, белый хлеб и сахар, вы не потеряете ни фунта. Однако, если вы  едите продукты, которые содержат сложные углеводы, то есть зерновые хлопья, отруби, бобы, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой рис, картофель, овощи или соевые продукты, вашему организму потребуется больше времени для переваривания, уровень сахара в крови не вырастет так сильно, и вы будете  оставаться сытым дольше.

Также читайте нашу статью "Здоровое питание: 10 мифов о питании".

Здоровые закуски вместо cheat day

Cheat Day - это тенденция, которая особенно распространена в социальных сетях и на YouTube: голодовка шесть дней в неделю и в один день пицца, картофель фри, кола, шоколад, мороженое и все остальное, что было запрещено. Такие регулярные, запланированные атаки на организм — не очень хорошая идея.

Лучше побаловать себя сейчас или потом. Вкусные домашние пирожные из фасоли, энергетические шарики или домашняя Nutella. Преимущество сделать это самостоятельно: вы можете определить, сколько сахара вы используете.

Пить как можно больше воды!

В дополнение к еде, напитки также играют роль в потере веса. Очень простое эмпирическое правило таково: пейте так много воды, чтобы вам никогда не хотелось пить. Со сладкими напитками, такими как кола, спрайт, чай со льдом, а также соками вы поглощаете ненужную энергию. Лучше пить простую воду, например в Германии можно употреблять воду из-под крана без колебаний. Если вы не можете обойтись без вкуса, приправьте воду имбирем, огурцом, зеленью или лимоном.

Слушайте себя: интуиция и внимательность

Спросите себя: какое отношение имеет эзотерика к похудению. Наверное, куда большее, чем вы думаете. Прежде чем приступить к следующему приёму пищи, будьте осторожны и прислушайтесь к себе: по-настоящему ли вы голодны? Вы в стрессе или расслаблены? Не торопитесь, чтобы поесть и почувствовать свой организм. Подавайте еду красиво, будто это настоящий праздник. Еда - это что-то хорошее, принятое, и оно должно оставаться для вас таким. Если вы чувствуете, что вы сыты, перестаньте есть.

Между прочим, стресс и вес часто связаны между собой: в то время как некоторые люди с трудом едят в стрессовое время, другие буквально вливают в себя сахар и жир. Сознательно позаботьтесь о расслаблении в повседневной жизни, короткие интервалы - через десять минут после подъема, обеда или перед сном - могут помочь снизить уровень стресса.

Потерять вес по-вегански, но  с терпением

Вывод: не рассматривайте веганскую диету как диету, с помощью которой вы можете сбросить много килограммов за короткое время. Это не сработает: как только вы поедите, как раньше, у вас будут лишние килограммы на бедрах. Попытайтесь увидеть и использовать изменения в диете как нечто долгосрочное. Попробуйте новые рецепты, вдохновитесь и откройте для себя разнообразие веганской диеты. Дайте себе и своему телу время привыкнуть и не сводите себя с ума.