Витамины необходимы для функционирования всех систем организма - мы должны принимать их с пищей. Как это делают веганы и вегетарианцы? А на какие витамины стоит обратить особое внимание?

Для веганской или вегетарианской диеты, а также для мясной диеты полезно знать различные витамины и их растительные источники. Здоровые люди естественным путём получают большинство витаминов, но есть и критические элементы: к ним относятся витамин B12 и витамин D.

Витамины важны для здоровья

Витамины представляют собой крошечные молекулы с различными функциями и эффектами: они регулируют использование питательных веществ и являются незаменимыми для вырабатывания энергии. Витамины укрепляют нашу иммунную систему и необходимы для создания клеток крови, костей и зубов.

Конкретные витамины могут участвовать во многих различных процессах. Часто они работают вместе, за счёт чего усиливается эффект. Важно, чтобы все витамины принимались в достаточном количестве.

Покройте свои потребности в витаминах с помощью веганской диеты

Чтобы получить как можно больше витаминов с помощью растительной диеты, прислушайтесь к этим советам:

• Следуйте правилу 5 рук в день: и ешьте как минимум "три руки", полные овощей (400 граммов) и "две руки", полные фруктов (250 граммов) в течение суток.
• Ешьте три порции цельнозерновых злаков (например, от 250 до 300 г вареного риса, от 100 до 150 г хлеба) и картофеля (от 200 до 350 г) ежедневно.
• Порция бобовых (от 40 до 50 г в сыром виде или от 150 до 220 г в варёном) 
• От одной до двух порций орехов и семян (от 30 до 60 грамм).
• Приучите себя к разнообразию: чем красочнее набор блюд, тем лучше.
• Выходите на свежий воздух каждый день и, если возможно, гуляйте на солнечном свету.
• Сезонность обеспечивает разнообразие и высокое содержание питательных веществ.
• Органические продукты имеют меньше остатков пестицидов, что лучше для окружающей среды.
• Убедитесь, что ваш запас витамина В12 полон.

Мы не можем увидеть и потрогать витамины - и все же они нам нужны, чтобы жить. Всего известно 13 витаминов. Они делятся на две группы: четыре жирорастворимых и девять водорастворимых витаминов.

Четыре жирорастворимых витамина

Жирорастворимые витамины A, D, E и K нуждаются, как следует из названия, в жире, который усваивается организмом. Однако для этого достаточно следов жира, и это обычно происходит автоматически: достаточно небольшого количества масла в салате или для варки овощей и даже жира, содержащегося в цельнозерновом хлебе. Жирорастворимые витамины могут храниться в жировых отложениях организма.

Витамин А.

Витамин А положительно влияет на качество зрения человека, воздействует на репродуктивную функцию и деятельность щитовидной железы, защищает кожу и слизистые оболочки, важен для иммунной системы.

Легко запомнить, какие продукты содержат питательные вещества: в желтые, зеленые, оранжевые и красные овощи. С 100 до 200 г салата, большой моркови, перца, 150 г капусты или шпината, вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в витаминах. Кроме того, тыква ,брокколи и кукуруза содержат витамин А.

Витамин Д.

Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора, участвует в формировании костей и зубов и оказывает влияние на мышечную силу. Это особенный витамин, потому что организм может сам производить его из прекурсоров, которые уже присутствуют в организме: с помощью солнечного света (ультрафиолетовое излучение B) большинство наших потребностей может быть удовлетворено.

Если вы держите четверть поверхности тела (лицо, руки и части рук и ног) на солнце от 5 до 25 минут в день, вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в витамине, по крайней мере в летние месяцы, согласно Федеральному институту оценки риска (BfR).

Только небольшая часть (от 10 до 20 процентов) потребности должна быть покрыта диетой. Витамин D содержится в очень немногих продуктах - большинство из них животного происхождения. Но есть и растительные источники: грибы, такие как белый гриб и лисички, содержат витамин D.

Витамин E.

Витамин Е является компонентом всех мембран и обладает различными антиоксидантными свойствами - например, он защищает жиры и жирные кислоты от вредного воздействия соединений кислорода.

Он содержится в основном в растительных маслах, таких как масло зародышей пшеницы, масло грецкого ореха или подсолнечное масло. Но также в орехах, таких как фундук, миндаль или семена, такие как льняное семя. Ежедневные потребности могут быть покрыты 50 г фундука, двумя ложками подсолнечного масла или чайной ложкой масла зародышей пшеницы.

Витамин К.

Витамин К участвует в формировании костей и процессе свёртывания крови. Он находится в зеленых овощах, таких как брюссельская капуста, шпинат, салат - латук, мангольд, брокколи, капуста или салат. Но также кукурузное масло, оливковое масло, цельное зерно, квашеная капуста содержат питательные вещества, и 120 граммов картофеля, 400 граммов грибов, 15 граммов зеленого лука или 130 граммов спаржи покрывают ежедневные потребности в этом витамине.

Девять водорастворимых витаминов

Помимо жирорастворимых витаминов существуют водорастворимые витамины: они включают в себя все витамины группы В и витамин С. В отличие от жирорастворимых витаминов, водорастворимые витамины не находятся в организме и поэтому должны приниматься регулярно.

Витамин В1 (тиамин)

Витамин B1 - также известный как тиамин - участвует в энергетическом и углеводном обмене и передаче стимулов в нервной системе. Тиамин содержится во внешних слоях зерна и, следовательно, встречается в цельных злаках. Он также содержится в картофеле, семечках, соевых бобах, кунжуте, горохе, рисе или овсянке. 300 граммов гороха, 200 граммов цельнозернового риса или овсянки или 200 граммов муки грубого помола могут удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине.

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин В2- или рибофлавин - участвует в белковом и энергетическом обмене и важен для роста и развития. Он содержится в дрожжах, миндале, соевых бобах, грибах, цельнозерновых или брокколи, спарже и шпинате. 200 граммов миндаля, 250 граммов грибов, 375 граммов тыквенных семечек, 400 граммов соевого мяса, 450 граммов сушеной чечевицы, 700 граммов муки грубого помола или 650 граммов вареной брокколи соответствуют суточной потребности.

Ниацин

Ниацин, также известный как витамин B3, участвует в энергетическом, белковом, жировом и углеводном обмене. Ваши ежедневные потребности могут быть покрыты 25 г арахиса и 100 г жареных вешенок или 250 г цельной пшеницы. Ниацин содержится в арахисе, орехах кешью, грибах, пшеничных отрубях, финиках, цельнозерновых злаках, бобовых, жареных кофейных зернах или картофеле.

Витамин В6

Как и все витамины группы В, в метаболизме участвует витамин В6 (пиридоксин). Он играет важную роль, особенно в белковом обмене. Питательное вещество содержится в цельных зернах, картофеле, грецких орехах, семечках, бананах, бобовых или соевых бобах. 150 граммов овсяной муки, 130 граммов соевых бобов или 300 граммов картофельного или морковного салата с горсткой грецких орехов, достаточно для удовлетворения ваших потребностей.

Фолиевая кислота (фолат)

Организм человека нуждается в фолиевой кислоте для образования и развития кровеносных клеток. В частности, беременные женщины и кормящие матери должны следить за её уровнем. Среднесуточная потребность может быть покрыта 400 граммами зеленых овощей, 150 граммами сои, 200 граммами нута или 300 граммами капусты. Фолиевая кислота содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста, цельные зерна, петрушка, зародыши злаков и отруби, дрожжи или картофель, бобовые, такие как соя, чечевица или нут.

Пантотеновая кислота (витамин В5)

Пантотеновая кислота важна для всех реакций в организме. Витамин содержится в чечевице, фасоли, сельдерее, дрожжах, грибах, арахисе, рисе и цельных зернах. Суточная потребность может быть покрыта, например, 200 граммами белых грибов, 400 граммами цельной ржаной муки, 300 граммами риса, 1,2 килограмма бобов или сельдерея.

Биотин (витамин В7)

Мы полагаемся на биотин: он является компонентом важных ферментов и важен для кожи и волос. Мы можем получить его с дрожжами, арахисом, овсянкой, коричневым рисом, горохом, шпинатом, чечевицей. Наши ежедневные потребности соответствуют примерно 500 г яблок , 85 г соевых бобов, 150 г грецких орехов или 700 г бобов.

Витамин В12 (кобаламин)

Человеческое тело нуждается в витамине B12 - или кобаламине - для образования крови и для наращивания клеточного ядра. Он образован микроорганизмами и содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, субпродукты, яйца и молочные продукты. Витамин B12 является проблемным питательным веществом, особенно для веганов: считается, что ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, водоросли и рассада, содержат кобаламин, но они не считаются надежными источниками. Чтобы противодействовать дефициту витамина В12, веганам и вегетарианцам следует принимать добавки или использовать обогащенные продукты питания.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Аскорбиновая кислота имеет множество функций: она участвует в формировании зубов, костной и соединительной ткани и крови. Она помогает излечивать раны, улучшает усвоение железа из пищи, обладает антиоксидантным действием и дополняет функции иммунной системы.

Витамин С содержится в особенно больших количествах в плодах шиповника, облепихи, перца и мягких фруктах, таких как черная смородина. 100 г фенхеля , 80 г брокколи или брюссельской капусты, 250 г мангольда или лука-порея, 200 г шпината или кольраби или 130 г цветной капусты покрывают суточную потребность.

Как сохранить витамины в продуктах?

Многие витамины чувствительны к свету и кислороду. Некоторые также чувствительны к теплу и влаге. Другие витамины лучше усваиваются организмом при нагревании, чем в сыром виде. Не все перечисленные ниже советы актуальны для каждого продукта или витамина, но с помощью них можно гарантировать, что ваши продукты сохранят максимально возможное содержание витаминов:

• Храните еду в прохладном, темном и сухом месте.
• Мойте овощи правильно и по возможности не разрезайте их.
• Отдайте предпочтение паровой обработке и готовке на пару.
• Используйте воду для приготовления соусов. 
• Ешьте фрукты и овощи в свежем и варёном виде.